Lớp yoga tại nhà

Yoga đến với tôi như thế nào ?

Tôi biết đến yoga từ khi tôi 16 tuổi qua sách báo, tôi tò mò vì các động tác trong đó làm cho người ta uốn dẻo được, hình ảnh trước mắt tôi là một nam nhân, đầu quấn khăn trắng, bận đồ trắng, bên ngoài lớp da màu đen, đang đứng một chân, chân còn lại được đưa ra sau và uốn cong lưng, yoga gọi đó là tư thế vũ công. Từ tò mò tôi mày mò tự tập theo sách, chỉ một vài động tác mà tôi đã loạng choạng và toát hết mồ hôi. Nhưng tôi cũng không theo được lâu vì còn trẻ trâu lắm. Mãi đến năm tôi 28 tuổi, tôi tham gia tập yoga cùng các chị trong văn phòng công ty, điểu tôi thấy được ở yoga là cơ thể tôi căng tròn hơn, da mặt sáng hơn dù tuần chỉ 3 buổi tập. Được một thời gian thì cô giáo dạy nghĩ do lập gia đình, tôi tìm đến các trung tâm để tập,thời đó các trung tâm yoga được các thầy Ấn Độ dạy và rất được săn đón, tôi nghĩ Ấn Độ là cái nôi của yoga nên cũng chọn theo phong trào.

Vì sao Yoga tại nhà là hình thức tập luyện an toàn và hiệu quả bền lâu ?

Tham gia tập luyện và hướng dẫn yoga cho các học viên được 10 năm, tôi nhận thấy hầu hết chúng ta đều để cơ thể bị đau mới tìm đến yoga để giải quyết, thế nhưng khi đến với các trung tâm, lớp học thường quá đông, huấn luyện viên lại chỉ có một, việc theo dõi cơ thể học viên, chỉnh sửa lỗi sai khi vào các tư thế bị giới hạn, còn về học viên thường khả năng tự quan sát cơ thể lại chưa tốt nên rất dễ gây ra các cơn đau tích lũy khác theo thời gian tập luyện,thế nên tôi quyết định cho Yoga tại nhà ra đời.Yoga tại nhà là hình thức tập luyện qua video, khi bạn bận rộn không sắp xếp được thời gian đến lớp tập trực tiếp, hoặc muốn tự mình làm chủ sức khỏe  một cách an toàn.

Khóa học được thiết kế nền tảng cho người mới bắt đầu, giúp học viên từng bước xây dựng cơ thể an toàn

Lợi ích khi bạn hoàn tất tập luyện yoga online tại nhà liên tục :

Về thể chất :

Cải thiện 70  - 80% những vấn đề cơ thể : đau vai,lưng, mệt mỏi, uể oải, cải thiện tuần hoàn máu, sắc diện hồng hào, điều hòa nội tiết

Về tinh thần :

Tinh thần vui vẻ, lạc quan, giấc ngủ sâu hơn, tâm trí bình an hơn

Và hơn thế nữa nếu bạn chuyên cần tập luyện sau 3 tháng đến 1 năm, năng lượng của bạn sẽ thay đổi, cuộc sống bạn trọn vẹn hơn

CHƯƠNG TRÌNH HỌC YOGA ONLINE CHO CƠ THỂ VÀ TÂM TRÍ MINH MẪN

Tuần 1 : lắng nghe và cảm nhận

Tiêu đề :  chậm lại một nhịp để lắng nghe tiếng nói bên trong

Mỗi cơ thể là một vùng đất bí ấn, mà mỗi cá nhân cần phải dành thời gian khám phá, có như thế mới mong hiểu được những cơn đau nơi cơ thể ấy muốn nói với ta điều gì.

Tuần đầu tiên là lúc bạn dừng lại một chút, để thở chậm hơn, để nhận ra mình đang căng ở đâu, đang đau ở đâu và tâm trí đang nói gì với chúng ta

Bạn không cần phải cố gắng làm đúng, chỉ cần bạn trung thực với cảm giác và kiên nhẫn với chính mình

Đây là bước đầu tiên cũng là bước quan trọng nhất trên hành trình chữa lành và thức tỉnh năng lượng sống trong bạn

Mục tiêu : giúp người tập kết nối với cơ thể và làm quen hơi thở

Phần I : Khởi động hành trình

1/ Không gian tập

Để đạt được sự tập trung và tĩnh lặng, việc chọn cho mình một căn phòng yên tĩnh, thoáng và sạch để tập luyện là điều cần thiết

2/ Dụng cụ cần có

- Thảm tập nên chọn thảm có chất liệu thân thiện với da và dễ vệ sinh

- Block tập : 2 viên giúp bạn nâng đỡ cơ thể khi cần

- Xác lập thời gian tập : nếu được nên tập mỗi ngày cùng một khung giờ, trường hợp bạn bận hãy sắp xếp 03 buổi/ tuần , thời gian tốt nhất là buổi sáng để gia tăng năng lượng làm việc trong ngày hoặc nếu khó ngủ hãy dùng bài vai cổ gáy để tập trước khi ngủ 30p

3/ Nghệ thuật thở cơ hoành :

- Tại sao phải thở cơ hoành

- hướng dẫn nhận biết hơi thở

- tỉ lệ hơi thở trong tập luyện và trong rèn luyện

- lưu ý khi thở

4/ thiền thư giãn 30s - 15p

5/ Ghi chú trước và sau khi tập

Việc ghi chú trước và sau khi tập giúp bạn định hình con đường tập luyện, thấy được thành quả khi nổ lực và phát hiện bất thường cơ thể từ đó tự tìm hiểu và khắc phục

Tuần 2 : thả lỏng vai cổ, buông xuôi gánh nặng

Tiêu đề : buông gánh nặng, nhẹ bờ vai

Vai là nơi ta thường cõng những lo toan không tên, là nơi căng cứng mỗi khi ta cố gồng lên chịu đựng.

Tuần này, bạn sẽ học cách buông xuống một chút, không chỉ ở cơ bắp mà còn là một chút áp lực, một chút lo lắng trong lòng

Khi đôi vai mềm đi, cổ thư giãn, đầu óc cũng bớt quay cuồng. Bạn rất xứng đáng có những buổi sáng nhẹ nhàng, không còn bắt đầu bằng tiếng rên đau vai gáy

Mục tiêu : giải tỏa sự căng thẳng vùng vai, cổ, đầu, lưu thông máu lên não, cải thiện vấn đề khó ngủ, đau vai,cổ, gáy

1/ Làm mềm gáy, cổ :bài tập  tác động ức đòn chủm, cơ nâng vai, cơ thang trên

2/  Đôi vai linh hoạt : bài tập xoay vai với tay chạm vai, chạm chỏ phía trước và tách ngang, tay vươn lên và tay về eo, tay đầu bò, tách tay mở ngực, chạm tay gù lưng (mèo bò biến thể)

3/ Thiền thư giãn 30s - 15p

4/   Quan sát và ghi chú cơ thể trước và sau tập

Tuần 3 : Mở rông trái tim, khơi thông dòng chảy

Tiêu đề : Mở lòng để năng lượng sống được chảy lại

Đôi khi chúng ta sống như thể mình đã quên …. thở. Ngực luôn bị co rút, tim đập vội vàng, cảm xúc bị dồn nén, cơ thể thì như khóa lại.

Tuần này, bạn sẽ học cách mở ngực, không phải để uốn dẻo,mà để mở lại luồng sinh khí, để tình cảm được lưu thông, để cảm nhận lại sự dịu dàng của chính mình. Một khi dòng chảy ấy mở ra, bạn sẽ thấy mình không còn mệt như trước

Chuyên đề này giúp bạn phá vỡ năng lượng đang bí tắt ở vùng ngực

1/ mèo bò ngồi

2/ gập người bàn chân bắt chéo

3/ ngã sau tay về eo

4/ vặn xoắn

5/ nghiêng lườn

6/gâp + vặn + nghiêng

7/ thiền thư giãn 30s - 15p

8/ Ghi chú trước và sau tập quan sát vấn đề nếu có trên cơ thể

Tuần 4 : Dòng chảy của chuyển động , thức tỉnh nội lực

Tiêu đề : “ chuyển động - đánh thức sự sống từ bên trong”

Tuần cuối không phải là lúc để “cố gắng”, mà là lúc bạn được phép tỏa sáng với chính năng lượng mà cơ  thể đã tích lũy. Mỗi hơi thở, mỗi bước chuyển động đều là một dòng chảy - nhịp sống - là bạn đang sống một cách có ý thức. Bạn sẽ không còn tập yoga chỉ để “ giãn cơ” mà để nhận ra cơ thể mình là người bạn đồng hành tuyệt vời nhất

Chuyên đề này giúp bạn đánh thức năng lượng trên toàn cơ thể, đồng thời phát triển nội lực bản thân

1/ trái núi

2/ trái núi gập trước và ngã sau

3/ trường tấn gập trước và ngã sau

4/ plank

5/ chó úp mặt

6/ rắn hổ mang

7/ tỉ lệ hơi thở

Trong phần này khi luyện tập thường dùng tỉ lệ 1:1, nhưng để tăng thân nhiệt và đã quen hơi thở có thể dùng tỉ lệ 1:2, nghĩa là khi hít vào 1 sẽ thở ra 2

8/ chuyển động chào mặt trời

9/ thiền thư giãn 30s - 15p

10/ ghi chú cơ thể trước và sau tập nhằm hoàn thiện bản thân

Tổng kết : Cám ơn bạn đã hoàn thành chương trình tập luyện tại nhà, dưới đây là một số bài tập giúp bạn vẫn duy trì tập luyện khi quá bận

Bài tập kéo giãn toàn thân 10p

Bài tập vai gáy cổ 10p

Bài tập cho lưng 10p